Способы релаксации: эффекты, инструкция и советы

Чем чаще практикуются техники релаксации, тем быстрее удастся снять негативный стресс. (Изображение: fizkes / fotolia.com)

Обзор процессов релаксации и методов регенерации
Расслабление - это физическое и психическое состояние, противоположное напряжению. Напряжение не является отрицательным, скорее, переход от напряжения к расслаблению является частью здорового тела. Однако, если акцент делается на напряжении, это приводит к проблемам со здоровьем, таким как внутреннее беспокойство, головные боли, проблемы со спиной, страхи и плохая концентрация.

'

Методы релаксации разработаны, чтобы вызвать реакцию релаксации. Это проявляется в нервной системе, когда парасимпатическая нервная система становится активной, а симпатическая нервная система снижается. В организме это означает: снижается мышечный тонус, уменьшаются рефлексы, медленнее бьется сердце, снижается артериальное давление в артериях. Мы используем меньше кислорода, и кожа теряет проводимость. Для психики расслабление означает: мы можем лучше концентрироваться и лучше различать наше восприятие, мы становимся более расслабленными и чувствуем себя лучше.

Как работают процессы релаксации?

Психолог Бьорн Хуссман пишет на веб-сайте Немецкого общества процедур релаксации: «Общим ключевым элементом процедур, основанных на релаксации и внимательности, является так называемая топотропная реакция (реакция расслабления), при которой метаболизм мозга, нервная система и весь организм движется к «переключателю» релаксации тела и души ».

Чем чаще практикуются техники релаксации, тем быстрее удастся снять негативный стресс. (Изображение: fizkes / fotolia.com)

Цель всех методов релаксации - тренировать реакции релаксации таким образом, чтобы они стабилизировались в центральной нервной системе. Чем чаще мы практикуем такую ​​процедуру, тем легче начать расслабление и тем легче нам начать ее. Если мы находимся в стрессовом режиме, мы можем быстро его успокоить с помощью соответствующих упражнений.

Процедуры могут влиять как на физический, так и на психологический уровень. Прогрессивная мышечная релаксация - это пример техники, которая фокусируется на физических процессах, то есть на напряжении мышц. Поскольку психика и тело связаны напряжением и расслаблением, расслабление мышц также имеет психологический эффект. То же верно и в обратном направлении. Например, аутогенная тренировка - это психологический метод, который, в свою очередь, влияет на физические функции.

Все основанные на фактах процедуры разделяют три элемента: ритуалы направляют пострадавших в определенные зоны восприятия. Если там происходит расслабление, участники внимательно наблюдают за ним (внимательность) и тем самым укрепляют. Аутогенная тренировка - это тяжесть при расслаблении мышц или тепло при расслаблении сосудов, а йога - это напряжение определенных групп мышц, а затем их отпускание.

Все методы релаксации включают специальные упражнения для восстановления тела и разума.

Одна из целей этих методов не только в том, чтобы они напрямую снижали уровень стресса, но и в том, чтобы пострадавшие понимали, как тело и психологическое состояние влияют друг на друга. Так вы научитесь охотно воздействовать на психологические состояния и тело.

Если вы добьетесь успеха, вы не только почувствуете себя менее физически напряженным, но и обретете уверенность в себе благодаря опыту самостоятельного контроля над жалобами, связанными со стрессом, вместо того, чтобы подвергаться им и чувствовать себя пассивной жертвой своего состояния.

Для чего нужны релаксационные процедуры?

Обрести здоровое равновесие помогают регулярные техники релаксации, психологи говорят о психической гигиене. Они укрепляют здоровье и регенерацию, повышают сопротивляемость стрессам.

Среди прочего, методы релаксации могут облегчить проблемы с кровообращением и хроническую усталость. (Изображение: Syda Productions / fotolia.com)

Они имеют не только профилактический эффект. Исследования показывают, что процедуры подходят для облегчения или устранения следующих симптомов: проблемы со сном, хроническое истощение, страхи (это не относится к тревожным расстройствам и / или тяжелой депрессии), психосоматическое напряжение, желудочно-кишечные проблемы или проблемы с кровообращением.

Они также дополняют различные методы лечения в качестве сопутствующих мер, от реабилитационной клиники до психиатрии и от лечения рака до расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия (анорексия). Психологи полагают, что процессы релаксации могут внести ценный вклад в развитие личности.

Почему сегодня стресс - это проблема?

Во-первых, стресс не является патологическим - наоборот. Это естественный режим оповещения о развитии. Когда мозг получает сигнал о неизбежной опасности, организм выделяет дофамин, адреналин и кортизол. Иммунная система подавлена, но реакции идут полным ходом.

В прошлом, когда люди выполняли в основном физическую работу, физическая реакция использовала избыток гормонов стресса. Однако сегодня это физическое истощение обычно отсутствует. Мы чувствуем учащение пульса и артериального давления, у нас проблемы с пищеварением и головные боли, наши плечи напряжены, мы мало и нерегулярно спим. Этот стресс может вызвать у нас тошноту.

В этих стрессовых состояниях не у всех есть возможность физически облегчиться, побегать по городскому парку или рубить дрова. Массаж, сауна, йога или прогрессивная мышечная релаксация предлагают альтернативы, которые также можно интегрировать в сегодняшний рабочий ритм. В основе, как бы банально это ни звучало, лежит расслабленное состояние души.

Хороший массаж обеспечивает глубокое расслабление и помогает снять стресс. (Изображение: puhhha / fotolia.com)

Респираторная терапия

Некоторые техники релаксации начинаются с дыхания. Цель состоит в том, чтобы осознавать процесс дыхания. Для этого практикующие концентрируются на дыхании таким образом, чтобы подавлять другие сенсорные переживания. Например, во время упражнений они закрывают глаза, не разговаривают и ничего не делают. Сосредоточившись на дыхании и одновременно делая глубокий вдох и выдох, артериальное давление и частота пульса снижаются.

Спорт на выносливость

Спорт на выносливость влияет на биологическое происхождение напряжения, реакцию мозга, нервов и мышц, что приводит к увеличению «гормонов производительности». Бег на выносливость, длительные поездки на велосипеде, а также плавание или силовые тренировки - отличные способы расщепить эти гормоны. Также идеально подходят виды спорта, требующие высокого уровня физической подготовки и самоконтроля, например бокс. Но не всем они нравятся.

Архаичные люди действовали бы физически, если бы в результате стрессовой реакции убежали или бросились в драку. Сегодня это особенно важно для людей, которым приходится интенсивно работать умственно, не напрягая себя физически. Умственные нагрузки в сочетании с малоподвижным образом жизни - отличное сочетание для развития симптомов стресса.

Если у вас есть офисная работа, лучше всего действовать физически, прежде чем проявлять симптомы стрессового расстройства, такие как высокое кровяное давление, беспокойство, раздражительность или смутные страхи.

Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь

Самый простой способ расслабиться замечают все меньше и меньше людей. Вы видите себя вынужденным всегда «работать на полную мощность» и никогда не будете удовлетворены; вынуждаемые реальными или предполагаемыми требованиями в работе, повышенной эксплуатацией, но также и идеалами красоты и идеологическими отличиями вечно молодых, вечно динамичных «успешных типов». Кроме того, существует несовместимость между «миром здоровой семьи» и повседневной работой, состоящей из конкуренции и принуждения. Результатом является постоянно высокий уровень стресса, который невозможно устранить в колесе хомяка.

Это хроническое напряжение, которое приводит к болезни, можно снять, взяв перерыв - что бы ни говорили другие. Выключаю сотовый телефон на один вечер, когда никому не доступен. Посетите музей, прогуляйтесь по лесу или поваляйтесь на диване, читайте, делайте то, что нам нравится, - наслаждайтесь днем.

Регулярные перерывы важны для компенсации стресса в повседневной жизни. (Изображение: Contrastwerkstatt / fotolia.com)

Александр Техника

Техника Александра начинается с распознавания причин. Пользователи спрашивают, что вызывает напряжение, боль или проблемы со сном. Какие у нас вредные привычки?

Во всем, что они делают, пользователи учатся обращать внимание на то, как они это делают, чтобы распознавать вредные привычки, о которых они раньше не подозревали. Этот подход полезен против стресса, потому что наш мозг сохраняет привычки, потому что он их знает, независимо от того, являются ли они полезными привычками.

Это еще и движение. С помощью техники Александра мы замечаем, не слишком ли сильно напрягаем мышцы, когда сидим перед экраном, чувствуем ли мы беспокойство, стоя и т. Д.

Воздержание от (вредных привычек) и приостановка являются важными компонентами техники Александра.

Смотреть вдаль

Сегодня перед экраном работает очень много людей. Это может привести к определенной форме напряжения, а именно к глазам (включая плечи и спину). Здесь легко расслабиться на короткое время, и все же многие люди его покидают: все, что вам нужно делать, это время от времени смотреть в окно, наблюдать за происходящим на улице или зацикливаться на каком-то предмете. Так что расслабь глаза.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка - это самовнушение. Участники учатся не только вводить себя в состояние легкого транса, но и выходить из него. В этом состоянии транса они повторяют себе мнемонику, которая помогает им выздороветь.

медитация

Как и аутогенная тренировка, медитация начинается с психики. Многие культуры используют медитацию как религиозную практику. Однако расслабление не в этом. Духовные практики описывают желаемое состояние как, например, «пустоту», «единство» или «подъем в здесь и сейчас». Среди писателей и философов медитация является синонимом глубокого и безмятежного размышления.

В медитации фокус удаляется из беспокойного внешнего мира и вместо этого направлен внутрь. (Изображение: lightpaper / fotolia.com)

Как и в случае с дыхательными техниками, цель здесь - блокировать внешние раздражители; в медитации это означает концентрацию на внутренних состояниях. Даже не разделяя религиозного происхождения, медитация Саманты подходит для достижения состояния релаксации.

Здесь медитирующие концентрируются на одном объекте. Внутри может быть слово или картинка. Это необходимо для того, чтобы обнажить течение мыслей и успокоить психику.

С медицинской точки зрения регулярная медитация подходит для снятия стресса. Нейробиологи подтверждают изменение мозговых волн, более глубокое дыхание и снижение мышечного напряжения.

Прогрессивное расслабление мышц

Тем, кто не верит в психологические приемы и имеет религиозное происхождение, рекомендуется прогрессивная мышечная релаксация Якобсона. Здесь вы расслабляете группы мышц и снова их напрягаете, и наоборот. Эту тренировку по релаксации легко освоить, ее можно использовать в повседневной жизни, а также она снимает симптомы, связанные со стрессом, такие как высокое кровяное давление или головные боли.

сауна

При посещении сауны чередование нагрева и охлаждения обеспечивает стабильную иммунную систему, снижает высокое кровяное давление и уравновешивает обмен веществ. Для мышц изменение температуры означает: тепло расширяет кровеносные сосуды, холод сжимает их. Организм сначала бежит полным ходом, потом расслабляется.

Сауна - хорошее средство от постоянного стресса. В этом случае нервы нормально приспособились к нагрузке. Вам трудно отпустить, и осознанное «я не хочу сейчас испытывать стресс» бесполезно, потому что нервная система становится «консервативной» после того, как она запомнила шаблон.

Преимущество сауны сейчас в том, что она посылает телу внешний импульс, на который тело должно реагировать. Напряжение длится только в том случае, если оно нарастает медленно, в чем вы можете убедиться сами. Когда вы находитесь в состоянии стресса, нервозность, беспокойство и проблемы с концентрацией усиливаются после того, как они начинаются незаметно. Холодный душ после сауны резко напрягает мышцы - теперь тело не может не расслабиться, а потом так же резко расслабиться.

Если у вас нет времени или желания посещать сауну, вы можете добиться аналогичного эффекта с чередованием горячего и холодного душа. Вы должны полностью вытереться полотенцем после принятия ледяного душа, чтобы тепло снова могло подняться в тело.

Сауна - идеальное место, чтобы выключить и расслабить тело и разум. (Изображение: BillionPhotos.com/fotolia.com)

Пауза

Мы можем вызвать напряжение «сами», бездумно наклонившись и позволив лишить себя свободы. Например, если мы думаем, что никогда не сможем сделать достаточно, чтобы наш босс был доволен, даже если мы работаем по выходным, мы подвергаем себя давлению.

Страхи типа «Я не могу этого сделать» или постоянный гнев по поводу работы, которую мы «на самом деле» не хотим делать, но также не можем четко сказать «нет», приводят к режиму стресса по простым эволюционным причинам: страх и ненависть не являются чисто психологическим феноменом. Скорее, они обеспечивают рост наших «гормонов опасности». Независимо от задачи уровень стресса увеличивается.

Еще более проблематично, когда мы не можем решить текущую проблему: мы в ярости или волнуемся, потому что зарабатываем слишком мало или потому что ждем ответа от авторитета. Уровень стресса увеличивается, и в настоящее время мы не можем устранить основную причину.

Здесь полезно сделать паузу и, прежде всего, четко определить собственное состояние. Уже одно это позволяет увидеть гнев и страх, связанные с ситуацией. Затем вам нужно проанализировать ситуацию, возможно, даже записать ее и подумать о том, как лучше всего справиться со своими сильными и слабыми сторонами и принять реальность.

Вы чувствуете, что ваш уровень стресса увеличивается из-за того, что один коллега продолжает вас бесить? Не можете заснуть, потому что вас беспокоят аспекты своей жизни? Один из способов расслабиться сейчас - это откинуться на спинку кресла, глубоко вдохнуть и выдохнуть и подбодрить себя такими предложениями, как «Другие уже сделали это», «Я могу это сделать» и т. Д.

Многие люди чувствуют себя виноватыми и виноватыми, когда они не «продуктивны». (Изображение: underdogstudios / fotolia.com)

Не торопитесь

В частности, в сегодняшнем обществе напряжение все больше и больше возникает из-за волнений - из-за ощущения, что постоянно остается слишком мало времени для того, что «нужно сделать». Все больше и больше людей чувствуют себя «виноватыми», когда им приходится ждать или когда им нечего делать. Поэтому они не могут использовать такие ценные фазы, в которых они могли бы расслабиться. Вместо этого у них есть угрызения совести, страх оказаться «непродуктивным», что, в свою очередь, создает стресс - отрицательная спираль приводит к внутреннему беспокойству и бессоннице.

Вместо этого вам следует использовать добровольные или «принудительные» перерывы и время ожидания, чтобы расслабиться. Если поезд не идет, а вы опаздываете, ничего не предпринимая, то это не проблема. Напротив: вы можете посмотреть в окно, начать новую книгу, спокойно выпить чашечку кофе или понаблюдать за птицами на железнодорожных путях. Вместо того, чтобы бессмысленно накапливать стресс, вы можете его уменьшить.

регенерация

Регенерация и расслабление идут рука об руку, а регенерация с медицинской точки зрения означает исцеление. Когда мы больны или истощены, мы расходуем энергию. Этой энергии больше нет при нажатии кнопки, но она медленно накапливается. Нам нужен период отдыха.

Спать

Предприниматель Арианна Хаффингтон пишет: «Наша корпоративная культура состоит из стресса, недосыпания и истощения». Можно добавить: все три взаимозависимы. Острый, а также хронический недостаток сна приводят к снижению концентрации внимания, снижению работоспособности и проблемам с памятью. Длительное недосыпание может привести к заблуждениям, которые часто связаны с тревогой. Недостаток сна увеличивает подверженность стрессу со всеми его симптомами.

Нет лучшего способа восстановить силы после тренировки, чем поспать. Напряженные мышцы расслабляются, и артериальное давление падает.

отдых

В капиталистическом мире труда восстановление служило в первую очередь возрождению труда. Но Всеобщая декларация прав человека определяет отдых как одно из основных прав.

Перерывы

Помимо сна, лучший способ восстановить силы - это перерывы. Исследование, проведенное Ганноверской медицинской школой в 2011 году, показало, что даже в профессии с экстремальным стрессовым фактором, такой как хирургия, короткие перерывы во время операции повышают эффективность врачей; они меньше страдали от стресса и совершали меньше ошибок. Они выделяли значительно меньше гормонов стресса, таких как кортизол, адреналин и тестостерон, чем их коллеги, которые не делали перерывов.

Напряжение часто можно снять, подумав о чем-то прекрасном. (Изображение: Antonioguillem / fotolia.com)

Думай о прекрасных вещах

Напряжение как физическая реакция на стресс, страх и гнев можно уменьшить с помощью положительных внушений. В этом случае наши мысли и образы в голове формируют наше физическое состояние.

Например, вы можете закрыть глаза и вспомнить прекрасные переживания: ваш последний поцелуй, вечер у костра, ситуации, в которых вы были счастливы. Наш мозг работает с впечатлениями и не различает, действительно ли поступающие импульсы соответствуют текущей ситуации.

улыбка

«Улыбнись» часто кажется насмешкой людям, находящимся в плохом положении. Тем не менее, это эффективный метод расслабления. Вы должны не просто улыбаться, а широко улыбаться и гримасничать. Это позволяет расслабить лицевые мышцы, напряженные во время стресса.

Улыбка имеет физический компонент: когда мы улыбаемся, лицевые мышцы давят именно на нерв, который передает позитивное настроение в мозг.

встряхнуть

Вы также можете встряхнуть себя: руками, ногами, всем телом. Не забудьте также избавиться от негативных чувств. Подобная тряска также расслабляет «чисто физически».

Разыграть гнев

Напряжение возникает, когда мы сдерживаем гнев. Тогда все наше тело может свести судорогой. Чтобы этого избежать, мы можем позволить гневу и найти для него основу. Хорошо подойдет рубить дрова или иным образом ломать их, например картонную коробку.

Мы думаем о происшествии или о человеке, вызвавшем гнев. Мы хватаемся за топор, молот или дубину, выкрикиваем все, что хотим сказать, и наносим удары.

Затем кладем «оружие», растягиваемся и делаем глубокий вдох.

Небольшие упражнения на рабочем месте помогают избежать напряжения. (Изображение: Роберт Кнешке / fotolia.com)

Сжигайте энергию на работе

Когда мы работаем за столом, мы напрягаем различные мышцы и мало двигаемся. Если ваша работа позволяет, вы можете делать несколько отжиманий между ними или прыгать на одном месте, держа руки вверх.

Вы также можете скрестить руки за плечами сидя и повернуть их вправо или влево.

Теплая ванна для ног

Из-за отсутствия физических упражнений при работе за столом ступни не кровоснабжаются и становятся холодными. Расслабьтесь в теплой ванне для ног.

Сравнить отрицательно

Когда вы чувствуете напряжение из-за страха перед ситуацией, полезно сказать себе: «Есть вещи и похуже», и представить себе худшее. Или вы можете точно представить, что было бы худшим, что могло бы случиться после провала экзамена или неудачного собеседования, и как вы с этим справитесь.

Таким образом можно избавиться от ужаса стрессовых ситуаций.

Место тишины

Часто мы неосознанно напрягаемся в повседневной жизни, потому что нас окружает определенный уровень шума, и наш мозг работает над его разгадыванием, даже если мы не хотим активно сосредотачиваться на большинстве этих шумов.

Чтобы расслабиться, вы можете сделать то, что в наши дни становится все более редким: найти место для тишины, место, где можно уединиться. Это может быть лесное озеро или огород - вы сами знаете, какое место силы вам больше всего нравится.

Расслабление через тепло

Тепло гарантирует, что кровь течет по телу. Если ваше тело напряжено или вы чувствуете стресс, вам поможет бутылка с горячей водой под одеялом, а также электрическое одеяло или теплая подушка для шеи.

Тепло очень полезно, когда вы чувствуете напряжение или стресс. (Изображение: Алена Озерова / fotolia.com)

Безделье - начало расслабления

Планируйте ленивые часы или целые ленивые дни. В эти часы или дни вы ничего не делаете, никаких встреч, никаких встреч. Идете ли вы на прогулку в лес или отдыхаете перед телевизором, зависит только от вас.

Когда подходят релаксационные процедуры?

Способы релаксации обычно подходят всем, кто хочет снять стресс, лучше узнать свое тело или почувствовать себя хорошо.

Люди, которых пытаются контролировать, не подходят. Даже при определенных психических заболеваниях эти техники вряд ли работают: особенно это касается психозов или маниакальных состояний. Это действительно может сделать их хуже.

Вам следует воздержаться от таких процедур, если они служат для подавления важных медицинских процедур: например, методы релаксации помогают при легком беспокойстве, но если вы страдаете от психологически связанного тревожного расстройства, они не заменяют терапию.

Даже если вы используете упражнения, чтобы избежать неудобств, они контрпродуктивны: если вы не оплатите счет за телефон, телефон будет выключен, когда вы расслабитесь, вместо того, чтобы переводить деньги.

Никакой мистики

Эзотерические клятвы и шарлатаны, торгующие фокус-покусом, делают расслабляющие процедуры своего рода тайным ритуалом для избранных с особыми способностями. Это не так. Чтобы изучить эти процедуры, вам не нужны особые таланты.

Однако нужно «держать мяч». Вначале есть желание участвовать. Затем следует научиться выполнять упражнения непрерывно. Терпение также важно - вот почему методы не подходят для тех, кто любит контроль, которые хотят сразу увидеть «результаты».

Чудес не ждите. Никакой процесс расслабления не сделает из вас супермена или суперженщину. Это также не мешает вам неоднократно переживать кризисы и стрессовые ситуации в своей жизни. Но те, кто научился расслабляться, справляются с этими кризисами лучше, чем раньше. (Д-р Утц Анхальт)

теги:  Лекарственные Растения Симптомы В Целом